ต้องการความช่วยเหลือ ?
MMCHIC

FASHIONTalk

April , 19 , 2017

by AMPPASIRI

Share this story

สลายไขมันด้วยการเวิร์กเอาต์แบบ body weight

สลายไขมันด้วยการเวิร์กเอาต์แบบ body weight

ลำพังโปรตีนแค่เพียงอย่างเดียว คงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่มากพอ ไม่ว่าคุณจะกินเยอะแค่ไหนก็ตาม “หลังจากบริหารกล้ามเนื้อ ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรต เพราะสารโมเลกุลที่ประกอบด้วยคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน จะแตกตัวเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นพลังงานที่จำเป็น” เกลนีส โจนส์ นักโภชนาการจาก Medical Research Council ได้กล่าวไว้ ถ้าคุณรู้สึกได้ว่าล้าภายหลังบริหารกล้ามเนื้อ ยกขาไม่ค่อยขึ้น และมีแรงจูงใจต่ำ สาเหตุก็มักจะเกิดจากการที่คุณกำลังอยู่ในภาวะที่คาร์โบไฮเดรตภายในร่างกายถูกใช้จนหมด นอกจากนั้น อาหารจำพวกแป้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานสมองอีกด้วย และนี่คือ 10 คุณประโยชน์ดีๆจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรจะต้องกินอาหารจำพวกแป้งต่อไป ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

ถ้าคิดจะออกกำลังกายหนักๆ คุณก็ควรพักกินคาร์โบไฮเดรตชนิดค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ “เป็นการชั่วคราว” เพราะคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะถูกดูดซึมได้รวดเร็วกว่า และมันช่วยเพิ่มพลังงานได้ทันที! ดร.แอนดรูว์ เมอร์เรย์ แพทย์ซึ่งเป็นนักวิ่งอัลตรามาราธอน บอกว่า “ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 60 นาที ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตชั่วโมงละ 30-60 กรัม” และกล้วย 1 ผล ก็มีคาร์โบไฮเดรตถึง 36 กรัมเชียวล่ะ

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

ร่างกายจะสะสมน้ำตาลส่วนเกินบางส่วนไว้ใน “ตับ” และกล้ามเนื้อในรูปไกลโคเจน แต่จะเปลี่ยนส่วนที่เหลือเป็นไขมัน “คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างเช่นข้าวโอ๊ต ถั่ว และขนมปังโฮลมีล คือสิ่งที่ช่วยเลี่ยงกระบวนการสะสมไขมันได้ โดยจะย่อยสลายช้าๆ จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในกระแสเลือดไม่ให้สูงเร็วเกินไป” สำนักงานมาตรฐานอาหารแห่งสหาราชอาณาจักร แนะนำว่า 1 ใน 3 ของปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวัน ควรได้จากอาหารจำพวกแป้ง

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

คาร์โบไฮเดรตที่ได้รับหลังออกกำลังกาย คือสิ่งที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ร่างกายจึงอยู่ในภาวะที่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่วิธีนี้จะได้ผล ก็ต่อเมื่อคุณได้รับโปรตีนและไขมันด้วยเท่านั้น ซึ่งช่วยอธิบายได้ว่า ทำไมนมช็อคโกแลต 470 มิลลิลิตร ที่มีครบทั้ง 3 อย่าง ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต จึงเป็นเครื่องดื่มที่ผลวิจัยของมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต ระบุเอาไว้ว่าช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีที่สุด

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

การคุมอาหารแบบ Low carb (ลดแป้งและคาร์โบไฮเดรต) นอกจากจะทำให้เกิดอาการไม่ค่อยมีเรี่ยวมีแรงและเกิดกลิ่นปาก ยังทำให้คุณท้องผูกอีกต่างหาก แล้วรู้มั้ย ว่าร่างกายของเราจะได้รับกากใยอาหารจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น และกากใยอาหารก็ช่วยให้ถ่ายง่ายขึ้น สำหรับกรณีนี้ ตัวเลือกที่น่าสนใจที่อาจช่วยคุณได้ ก็คือ ให้ลองซื้อซีเรียล All-Bran มาทานวันละ 1 ถ้วยตวงเป็นอย่างน้อย เพราะนี่จัดเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงมากๆ แม้รสชาติอาจไม่พึงประสงค์ แต่ก็มีกากไยอาหารสูงถึง 10.3 กรัม หรือว่าครึ่งของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยมินนิโซตา ชี้ว่าเนื้อสัตว์จากโปรตีนจะทำให้ความดันเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่อาหารที่ได้จากพืชกลับช่วยลดความดันเลือด และการค้นพบนี้ก็ได้รับการสนับสนุนโดย American Journal of clinical nutrition ซึ่งชี้ว่า “แค่โฮลเกรนอย่างเดียว ก็ช่วยลดความรุนแรงของภาวะความดันเลือดสูงได้ถึง 19%” คุณจึงควรลดความดันเลือดด้วย ควินัว(ธัญพืชที่มีหน้าตาคล้ายพืชตระกูลถั่ว) ซึ่งกินแค่ 80 กรัม ร่างกายก็ได้รับแมกนิเซียมเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

คาร์โบไฮเดรตยังช่วยป้องกันปัญหาผมร่วง เพราะนักวิจับของมหาวิทยาลัยฟิลาเดลเฟียชี้ว่า ถ้าเทียบกันระหว่างกลุ่มที่ควบคุมอาหารแบบโลว์คาร์บ กับกลุ่มที่ควบคุมอาหารแบบโลว์แฟต เป็นเวลา 6 เดือนเท่ากัน ปรากฏผลได้ว่ากลุ่มหลังมีปัญหาผมร่วงน้อยกว่าถึง 24%

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

“เวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ สมองจะขาดกลูโคส จนทำให้คุณคิดอะไรไม่ค่อยออก และทำงานได้ไม่เต็มที่” แต่นักวิจัยก็พบได้ว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดการทำลายสมองโดยอนุมูลอิสระได้ ซึ่งสอดคล้องกับกับผลวิจัยก่อนหน้านี้ ที่ชี้ว่าถ้าดื่ม “สมูทตี้บลูเบอร์รี่” คุณก็จะมีสมาธิกับการทำงานเพิ่มขึ้นได้ถึง 5 ชั่วโมง

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

Annals of International Medicine ชี้ว่า ถึงอาหารประเภทโปรตีนจะทำให้กล้ามโต แต่ก็อาจทำให้เสี่ยงต่อการกิดปัญหาสุขภาพไตและมะเร็งลำไส้ได้หากทานในปริมาณมากๆ ติดต่อกันนานๆ ดังนั้นเราจึงควรต้านมะเร็งด้วยสุดยอดคาร์โบไฮเดรตอย่าง “บร็อคโคลี” และเพิ่มความสามารถในการต้านมะเร็งด้วยโยเกิร์ตที่มี “โปรไบโอติก” เพราะผลวิจัยของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ระบุว่า “แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ จะทำให้ร่างกายได้รับสารต้านมะเร็งในบร็อคโคลีในปริมาณที่สูงขึ้น”

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

ถ้าร่างกายทนความร้อนได้ คนที่ควบคุมอาหารแบบโลว์คาร์บก็จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เพราะ “ถึงปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้จากคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม จะต่ำกว่าถึง 2.5 แคลอรี แต่การเผาผลาญโปรตีน 1 กรัมก็ต้องใช้พลังงานมากมากกว่า ดังนั้น นั่นจึงทำให้ระดับอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น” นั่นแปลว่า ถ้าไม่อยากเหงื่อแตกเพราะกินแต่เนื้อสัตว์ คุณก็ต้องหาของดับร้อน อย่างเช่นข้าวกล้อง เพราะข้างกล้อง 180 กรัม มีแมกนีเซียมที่ช่วยควบคุมระดับอุณหาภูมิในร่างกายได้ถึง 83 มิลลิกรัม

10 สิ่งดีๆ จากคาร์โบไฮเดรต ที่หนุ่มสาวชาวฟิตต้องรู้!

ทริปโตเฟนจะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน(สารสื่อประสาทที่ทำงานด้านการสื่อสารภายในสมอง และเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหลับของร่างกาย) และสิ่งที่ทำให้คุณอารมณ์ดีคือกรดอะมิโนที่ได้จากอาหารที่ให้โปรตีนสูงอย่างไข่ เนื้อไก่ และชีส “แต่คุณจำเป็นต้องเสิร์ฟอาหารพวกนี้คู่กันกับอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อให้ความรู้สึกดังกล่าว” แนะนำให้เสิร์ฟเนื้อไก่ย่างคู่กับพาสต้าโฮลมีล 1 กำมือ และยิ่งถ้าทำเพิ่มเป็นสองที่ ก็อาจจะยิ่งทำให้คุณอารมณ์ดีมากขึ้นไปอีก

Website photo credit : Instarix , Prisoner squat , Press up , jump , Press up ( close grip ) , Chin up , Health, lifenlesson