ต้องการความช่วยเหลือ ?
MMCHIC

FASHIONTalk

December , 27 , 2016

by MSMINNK

Share this story
จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

หนุ่มคนไหนอยากมีแผงหน้าอกกว้าง กล้ามเนื้อใหญ่เป็นมัดๆ เรารวบรวมท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดี แถมไม่ยากมาฝากกัน!

จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

เริ่มต้นจากการ คว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้นประมาณหัวไหล่เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up จากนั้น งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็ง กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง ใน 3 เซ็ท

จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

เริ่มต้นด้วยการจัดระเบียบร่างกายคล้ายท่า Push-up แต่ให้ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงโด่ แขนวางแนบเหยียดตรงประมาณบ่า คล้ายรูปตัว v คว่ำ จากนั้นค่อยๆ โน้มศรีษะลงแตะพื้นงอแขนทั้งสองข้างพร้อมดันลำตัวลงช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้นดังท่าเริ่มต้น ลงโดยโฟกัสการใช้แรงไปที่แขนทั้งสองข้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ใหญ่ขึ้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

นั่งคุกเข่าพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างจับ Roller โดยมีความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียม Ab Roller ค่อยๆ ดัน Roller ให้ออกห่างจากหัวเข่าไปข้างหน้า โดยที่ลำตัวไม่เตะพื้นและสะโพกไม่ตก เกร็งกล้ามหน้าท้องและแขนเพื่อดึง Roller ให้ไถลกลับเข้ามาสู่ท่าเตรียม ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขน

ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

จัดท่าเตรียมคล้ายท่า Push-up แต่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ยืด แขนตรงเมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลล์ข้างใดข้างหนึ่งประมาณลำตัว ค้างไว้ 2 วิ แล้วยกแขนลง จากนั้นทำเช่นนี้กับแขนอีกข้างหนึ่งโดยสลับข้างกัน ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ท โดยท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนแขน หัวไหล่ และขา รวมถึงเอ็นร้อยหวายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

*ผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลล์ในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

เริ่มจากการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือเก้าอี้ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง ขาพาดยาวเหยียดตรงไปข้างหน้า ยกปลายเท้าขึ้น โดยวางเท้าเกือบชิดกัน เป็นท่าเตรียม จากนั้น ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อ หลังแขนออก ลดลำตัวลงไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก โดยการงอแขนในลักษณะที่หัน ข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง แต่ก้นไม่แตะพื้น ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ดันตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

ยืนตรงโดยเท้าทั้งสองแยกจากกันเล็กน้อย ให้ได้ความกว้างประมาณช่วงไหล่ โดยสองแขนแนบลำตัว ถือดัมเบลล์เอาไว้ข้างละหนึ่งอัน ยกแขนขึ้นช้าๆ พร้อมดัมเบลล์ พร้อมกันทั้งสองข้าง ลำตัวตั้งตรง ยกขึ้นมนจนแขนทำมุมขนานกับพื้น คางไว้สักระยะสั้นๆ ลดดัมเบลลงจบ 1 ครั้ง โดยทำเช่นนี้ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

*ผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลล์ในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

นั่งพิงเบาะ 90 องศา ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้น ให้ดัมเบลอยู่บริเวณเหนือศรีษะ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า งอข้อศอกเล็กน้อยข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นโดยเเขนเหยียดตรง จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม

ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

*ผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้ดัมเบลล์ในน้ำหนักที่ไม่เยอะจนเกินไป

จัดเต็ม 8 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์ แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงมา ทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้

Website photo credit : Hiitacademy, Smartworkout, Thefitindian, Bodybuildingestore, Keyword-suggestions, Fitnesskissa.blogspot