ต้องการความช่วยเหลือ ?
MMCHIC

FASHIONTalk

March , 16 , 2017

by AMPPASIRI

Share this story

ทำความรู้จัก “kettlebell” และเรียนรู้ 4 ท่าสุดแกร่งที่คุณก็เบิร์นเองได้ที่บ้าน!

ทำความรู้จัก “kettlebell”และเรียนรู้ 4 ท่าสุดแกร่งที่คุณก็เบิร์นเองได้ที่บ้าน!

เมื่อ 15 ปีก่อน มีเพียงคนจำนวนหยิบมือจากยุโรปตะวันออก ที่เคยได้ยินชื่อ “เคตเทิลเบล” แต่ทุกวันนี้ อุปกรณ์นี้มีอยู่ทุกที่ในยิมทุกแห่งทั่วโลก ให้คุณไปทำความรู้จักกับ “เคตเทิลเบล” และเรียนรู้ 4 ท่าฝึกสุดแกร่งที่คุณเองก็สามารถฝึกได้เองที่บ้าน!

ทำความรู้จัก “kettle bell

กฏข้อที่ 1 : เข้าใจการทำงานของมัน ด้วยความที่น้ำหนักของเคตเทิลเบลจะถูกถ่วงลงจากมือจับ ซึ่งต่างจากการใช้บาร์เบลและดัมเบล ซัตซูไลน์บอกว่า นี่เป็นการส่งแรงอันหนักหน่วงที่เคลื่อนที่อย่างรวดเร็วและมีพลัง นั่นทำให้คุณรู้สึกว่าเคตเทิลเบลหนักกว่าน้ำหนักจริง ๆ ของมัน นอกจากนี้คุณยังจะต้องพึ่งมัดกล้ามเนื้อส่วนพยุงกล้ามเนื้อแกนกลาง และการเคลื่อนไหวที่สอดรับกันมากขึ้น อันจะนำไปสู่การเติบโตของมัดกล้าม (แถมยังรวดเร็วกว่ามาก) และด้วยความหนาของด้ามมือจับ นั่นจึงทำให้เคตเทิลเบลเป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยม ในการพัฒนาพลังในการหยิบจับที่ดีอีกด้วย

ทำความรู้จัก “kettle bell

กฎข้อที่ 2 : รู้ว่าควรจะใช้เมื่อไร           เคตเทิลเบลถือเป็นอุปกรณ์ในการฝึกแบบส่งแรงอย่างรวดเร็ว ทรงพลัง และเน้นมัดกล้ามทั่วร่างกาย อุปกรณ์ชิ้นนี้ก็สามารถทำหน้าที่ได้ดีไม่ต่างจากดัมเบล หรือบาร์เบล ว้นเสียแต่ว่าคุณอยากจะจัดหนักจริงๆ เช่น การฝึกDeadirft หรือ Bench Press แนะนำให้เลือกใช้บาร์เบลจะเหมาะกว่านะ

ทำความรู้จัก “kettle bell

กฎข้อที่ 3 : โฟกัสไปที่ท่วงทำการฝึก จุดศูนย์ถ่วงน้ำหนักของเคตเทิลเบลที่ไม่นิ่ง ยิ่งทำให้การฝึกด้วยเทคนิคที่ดีมีความจำเป็นอย่างยิ่งยวด แนะนำให้เกร็งข้อมือของคุณให้ตั้งตรงไว้ เพราะการบิดข้อมือจะไปเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการดึง และทำให้คุณส่งถ่ายพลังจากกล้ามเนื้อไปสู่เคตเทิลเบลได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ นอกจากนั้นคุณยังต้องยืนทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า และกดไหล่ดึงลงด้านหลังขณะฝึก ซัตซูไลน์บอกว่าการทำแบบนี้จะช่วยเสริมการทรงตัวและทำให้คุณสามารถส่งแรงได้มากกว่า แล้วทีนี้การฝึกในทุก ๆ ท่าก็จะเป็นไปอย่างเต็มศักยภาพะ

ทำความรู้จัก “kettle bell

Kettlebell single arm press ท่านี้เหมาะที่สุดที่จะใช้เคตเทิลเบล คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ไม่มาก ซึ่งจะปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อหัวไหล่ ส่วนในช่วงบนสุดของท่ามันจะดึงแขนของคุณไปด้านหลังเล็กน้อย ทำให้การเคลื่อนไหวของท่าคล่องตัวยิ่งขึ้น วิธีฝึกคือ เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ถือเคตเทิลเบลพักไว้ระดับไหล่ด้านหน้าหันฝ่ามือและหุบศอกเข้าหาลำตัว เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นพร้อมกับบิดแขนให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้าในตอนจบท่า ฝึกด้วยจำนวนครั้งที่เท่า ๆ กันทั้งสองข้าง

ทำความรู้จัก “kettle bell

Kettlebell swing นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินบอกว่า คุณจะได้เผาผลาญพลังงานประมาณ 14 แคลอรีต่อนาที (เทียบเท่ากับแคลอรีที่เผาผลาญต่อนาทีของการวิ่ง 6 ไมล์ ในระยะเวลา 1 ชั่วโมง) วิธีฝึกคือ วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย โน้มตัวจับมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักลงหว่างขา ต่อเนื่องด้วยการดันสะโพกไปด้านหน้าและเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอกเสร็จแล้วเหวี่ยงกลับลงมาที่ห่างขา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกอย่างต่อเนื่องไปจนจบเซต

ทำความรู้จัก “kettle bell

Goblet Squat ยืนตัวตรงให้เท้าอยู่ตรงกับช่วงสะโพกของเรา จากนั้นจับเคตเทิลเบลเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้ามจับด้านข้าง ถือไว้ที่ระหว่างช่วงหน้าอกของเรา และเริ่มยอตัวลง ให้ก้นของเราเข้าและออก พร้อมย่อเข่าเหมือนเรากำลังจะนั่ง (ให้ย่อตัวโดยประมาณตำแหน่งต้นขาด้านหลังของเราขนานกับพื้นที่ยืนอยู่) จากนั้นให้กลับมาสู่ท่าแรก ทำท่านี้ 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตทำ 15 ครั้ง

ทำความรู้จัก “kettle bell

Russian twist เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น ยกลำตัวขึ้นให้เป็นรูปตัว V กับต้นขา และยกแขนขึ้นทำมุมตั้งฉากกับลำตัว แขนเหยียดตรงถือแคทเทิลเบลเอาไว้ไว้ เป็นท่าเตรียมฝึก 1.เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปพร้อมกับแขนทั้งสองข้าง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด 2.บิดลำตัวช่วงบนกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง 3.ทำจนครบ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท

Website photo credit : Instarix , Athomemoms.com , pinterest , Heath-fitness , fitneass , Health, lifenlesson