ต้องการความช่วยเหลือ ?
MMCHIC

FASHIONTalk

January , 02 , 2017

by AMPPASIRI

Share this story
จัดชุดใหญ่ด้วย 8 ท่าปั๊ม “กล้ามอก” เล่นแบบไหนถึงจะได้ เล่นยังไงถึงจะโดน

กล้ามเนื้อหน้าอกนั้น เป็นกล้ามเนื้อที่หนุ่มสาวชาวฟิตอยากได้อยากมี เพราะการมีกล้ามหน้าอกที่สวยได้รูปนั้น สามารถช่วยพัฒนาให้รูปร่างและบุคลิกภาพของคุณดีขึ้นยิ่งกว่าเดิม

โครงสร้างของกล้ามเนื้ออก มีทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และอกล่าง :: ปัจจัยที่ทำให้คุณรู้สึกว่าเล่นยังไงก็ไม่โดน กล้ามอกไม่ขึ้นซักที ก็ด้วยเพราะ

- คุณขี้โกง : การโกง มีหลากหลายแบบ ตั้งแต่การให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยยกน้ำหนัก เช่น ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนเข้าช่วย สุดท้ายกลายเป็นแขนกับไหล่ใหญ่แทน หาใช่อกไม่

- คุณยกน้ำหนักแบบผิดๆ : ขึ้นไวไม่พอ ลงก็ไวอีก อยากบอกว่าวิธีที่ถูกคือคุณต้องค่อยๆยกขึ้นมา แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที จึงค่อยๆยกน้ำหนังลง ใจเย็นๆ ไม่ต้องรีบ

- ให้เทรนเนอร์หรือเพื่อนช่วย : แนะนำว่าถ้าหากยกต่อไม่ได้ให้หยุดพัก (แต่อย่าพักนานไปเชียว )

- กรรมพันธุ์ : ต้องเข้าใจว่าโครงสร้างร่างกายของคนเราไม่เหมือนกัน บางคนก็เป็นคนไขมันน้อย บางคนกินน้อยแต่อ้วน บางคนกินเยอะแต่ก็ไม่ล่ำซะที สำหรับคนที่เอาตนเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นแล้วรู้สึกท้อ ขอให้คุณอย่าคิดมากเลย ถ้าคุณตั้งใจและมีวินัย สิ่งที่คุณตั้งเป้าหมายไว้ ยังไงก็สำเร็จแน่นอน

:: เทคนิคการเล่นกล้ามอกนั้นมีอยู่ว่า เพียงแค่คุณเล่นอย่างเข้าใจ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนครั้งนับร้อย ให้แทนที่ด้วยท่าฝึกที่ถูกต้อง คุณจะได้พุ่งเป้าไปที่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นความอึดทนทาน เมื่อรู้คร่าวๆแล้วว่าหลักๆของการเล่นกล้ามอกประกอบด้วยอะไร ทีนี้เราก็ไปดูกันเลยว่ามีท่าไหนบ้างที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้บ้าง

วิธีเล่นท่า Barbell Bench Press

ท่านี้นอกจากจะได้อก ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน

1. เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ วางเท้าติดกับพื้น

2. จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากน้นยกบาร์เบลออกจากที่พัก

ในลักษณะแขนตึง เป็นการเตรียมท่าฝึก

3. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออกออก และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้าๆ (1-2 วิ) จนบาร์เบลแตะอก

4. ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรงๆ จนสุด จึงนับเป็น 1 ครั้ง ให้ฝึก 8-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

* ใช้หัวแม่มือกำรอบบาร์ คุณคงไม่อยากให้บาร์หล่นลงมาทับอก คอ หรือศรีษะของคุณแน่ๆ

* เริ่มด้วยน้ำหนักเบา

* ควรมีคนช่วยเซฟ เพราะท่านี้เป็นท่ายอดนิยมที่เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

* ไม่ควรจับบาร์แคบเกินไป เพราะมันจะทำให้คุณเสียความแข็งแรงในการยก

แต่ถ้ากว้างเกินไป ระยะทางในแนวดิ่งก็จะน้อยเกินไป และกล้ามเนื้ออกจะยืดและหดตัวไม่สุด

* ตอนยก อย่าให้บาร์อยู่ตรงหน้าคุณ รักษาระดับให้บาร์อยู่แนวเดียวกับข้อศอก

วิธีเล่นท่า Barbell Bench Press

วิธีเล่น Push up

1. เหยียดลำตัวให้ตรง แขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่ แขน และมือ อยู่ในแนวเดียวกัน ฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้นทั้งคู่ ให้ตั้งแขนแบบหุบแขนเข้าดังภาพ

2. ย่อตัวลงช้าๆ ห้ามหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ต้องติดพื้น จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น

3. หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัว

4. ทำ 15-20 ครั้ง ใน 3 เซ็ท

* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม

วิธีเล่น Push up

วิธีเล่น Resistance Band Pushup

1. ตั้งท่าวิดพื้น โดยพาดแผ่นยางสร้างแรงต้านไว้ที่หลัง และกดปลายข้างไว้ใต้ฝ่ามือในแต่ละข้าง

2. เริ่มฝึกด้วยท่าวิดพื้น โดยการย่อตัวลงช้าๆ ห้ามหลังแอ่น ให้ระยะหน้าอกห่างพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ต้องติดพื้น จากนั้นค่อยๆยกตัวขึ้น

3. หายใจเข้าตอนหย่อนตัว หายใจออกตอนยกตัว

4. ทำ 6-10 ครั้ง ใน 3 เซ็ท

* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม

* งานวิจัยในวารสาร Journal of Strength and conditioning research พบว่า การวิดพื้นโดยใช้แผ่นยางสร้างแรงต้านร่วมด้วยให้ผลดีเท่ากันการฝึกด้วยท่า Bench Press งานวิจัยยืนยันว่า ผู้ที่ออกกำลังโปรแกรมวิดพื้นด้วยแผ่นยางสร้างแรงต้านอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 สัปดาห์ติดกัน สามารถบิดกล้ามอกได้มากพอกับการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ

* สามารถทำที่บ้านได้ เป็นท่าที่ไม่ต้องไปเล่นที่ยิม

วิธีเล่น Resistance Band Pushup

วิธีเล่น Incline Dumbbell Press

1. นอนบนเบาะที่ถูกปรับระดับให้เอียงแล้วประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลล์ในมือไว้ข้างละตัว

2. ดันดัมเบลล์ขึ้นในลักษณะแขนตึง แต่ไม่ล็อคข้อศอก

3. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก งอแขน ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดตัวจนสุดพิสัย

โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว แล้วหายใจเข้า

4. เริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออกเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

5. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้งทำ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท

วิธีเล่น Incline Dumbbell Press

วิธีเล่น DECLINE DUMBBELL FLY

เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน

1. นอนหงายลงบนเบาะ จับดัมเบลยกขึ้นโดยหันผ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน

2. ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก หมุนแขนในลักษณะครึ่งวงกลม จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดจนสุดพิสัย

โดยทำมุมแขนประมาณ 70 องศากับลำตัว ค้างไว้ 1 วินาที พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าสุด

3. ให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออกแล้วลดระดับดัมเบลลงมาให้อยู่เหนืออกเล็กน้อย และปล่อยลมหายใจ

4. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 6-10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท

วิธีเล่น DECLINE DUMBBELL FLY

วิธีเล่น Dips For Chest

เป็นการบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนบน

1. ยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่ เหยียดแขนจนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก แอ่นอก

2. ค่อยๆลดลำตัวลง ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดสุด

3. หายใจเข้า และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก จากนั้นยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม จึงปล่อยลมหายใจ

4. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 8-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 4 เซ็ท

วิธีเล่น Dips For Chest

วิธีเล่น Dumbbell Pullover

1. นอนหงายหน้าบนม้านั่งโดยบริเวณหัวจะเกือบเลยม้านั่งเล็กน้อย

2. ยกดัมเบลขึ้น ให้อยู่บริเวณด้านหน้า แขนตึง ไม่ล็อคข้อศอก นี่คือท่าเตรียม

3. ลดดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้าๆ จนสุดแขน และแขนยังคงเหยียดตึง พร้อมสูดลมหายใจ

4. จากนั้นจึงเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น เป็นการกลับสู่ท่าเตรียม ผ่อนลมหายใจ

5. ทุกกระบวนการให้นับเป็น 1 ครั้งทำ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เซ็ท

* ก่อนเล่นควรมีการวอร์มอัพโดยการใส่น้ำหนักเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ

* ไม่แอ่นหลัง

* ทำอย่างช้าๆ อย่าทำเร็ว

วิธีเล่น Dumbbell Pullover

Website photo credit : fitheadquarters, delfamdoc, bobbydattero, musclestory, sportsnhealth, menshealth , mystrengthtraining