ต้องการความช่วยเหลือ ?
MMCHIC

FASHIONTalk

December , 23 , 2016

by AMPPASIRI

Share this story
จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือว่า Sixpack ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนอยากจะมี หากคุณอยากมีกล้ามเนื้อหน้าท้องสวยๆ (ซึ่งเป็นค่านิยมของหนุ่มสาวทุกคนว่าคุณหุ่นดี) อันดับแรกที่ขาดไม่ได้ ก็คือความตั้งใจและความมีวินัย เมื่อมีสองสิ่งนี้ ยังไงคุณก็ต้องประสบความสำเร็จแน่นอน การที่มีหน้าท้องที่แบนราบไร้ไขมันส่วนเกิน ต้องอาศัยเคล็ดลับเล็กน้อย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ได้แก่

* ไม่รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล ขนมปังสีขาว เป็นต้น

ให้เลือกรับประทาน ผักต่างๆ รวมไปถึงอาหารจำพวกโปรตีน เช่น อกไก่ ซึ่งมีโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย หรือแทบไม่มี หรือขนมปังโฮลวีต เหตุผลที่ควรงดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว เพราะมันมีส่วนทำให้ประสิทธิภาพของการเผาผลาญไขมันลดลง ส่งผลให้เราไม่สามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างเต็มที่ และบางทีก็ทำให้มันไม่เกิดผล

* ไม่กลั้นหายใจขณะบริหารหน้าท้อง ให้หายใจเข้าออกตามปกติ

* เปลี่ยนท่าบริหารหน้าท้องอยู่เป็นประจำ อย่าบริหารท่าเดิม ซ้ำไปมา เพราะการที่เราบริหารท่าเดิมๆอยู่ตลอดเวลา หน้าท้องของเราก็จะจำ และเคยชิน ทำให้อัตราการเผาผลาญไขมันก็จะอยู่ในระดับคงที่ แต่ถ้าเราเปลี่ยนท่าบริหาร หรือ รูปแบบการบริหาร รวมไปถึงการใช้ สปีดความเร็วของท่าบริหารที่แตกต่างกัน การเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องก็จะมีประสิทธิภาพสูงขึ้นตามไปด้วย

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

1. นอนคว่ำหน้าลง แล้วใช้มือสองข้างยันพื้นจนแขนเหยียดตรง ตัวอยู่เหนือพื้นเป็นแนวขนาน

2. เกร็งหน้าท้อง สะโพก บั้นท้าย และขา ค้างไว้ 1 นาที

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

1. นอนคว่ำหน้าลง แล้วงอข้อศอกชันไว้กับพื้น

2. ดันตัวขึ้นพร้อมเกร็งกล้ามท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้าย

3. ไม่ทำท่าผิดเพี้ยนไป คือ ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ ต้องรักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งท้องไว้ และหายใจตามปกติ

4. ให้ตั้งเป้าแรกๆประมาณ 30 วินาที

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

เป็นท่าบริหารกล้ามท้องด้านข้าง

1. เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่านอนตะแคง ข้อศอกอีกด้านวางไว้ข้างใต้ตรงกับหัวไหล่

2. ออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง มืออีกข้างเท้าสะเอว

3. ค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง เมื่อทำครบ 2 ข้างจึงจะนับเป็น 1 เซ็ท

4. ในท่านี้ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

1. นอนหงายราบกับพื้น เหยียดแขนไปด้านหลัง หงายมือขึ้น ตัวเหยียดตรง ก้นกระดกเล็กน้อย

2. เริ่มสูดหายใจเข้า ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ขาเหยียดตรง ค่อยๆ ดึงลำตัวแล้วนำชิดหน้าอกให้มากที่สุดจนร่างของคุณเป็นตัว V พร้อมกับผ่อนลมหายใจ

3. ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวและหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

4. ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

1. นอนราบ ชันเข่าขึ้น เท้าแตะพื้น ห้ามไม่ให้เท้าลอยจากพื้น

2. ใช้มือทั้งสองข้างแตะที่บริเวณหู ไม่ควรวางมือไว้หลังศรีษะเต็มๆ เพราะคุณอาจเผลอใช้มือทั้งสองข้างดันศรีษะเพื่อช่วยดันตัวเองขณะปฏิบัติ ซึ่งผิดและไม่ได้ประโยชน์อะไร ในท่านี้ คุณจะต้องออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องออกแรงเท่านั้น

3. หายใจเข้าพร้อมกับยกตัว งอตัว ออกแรงจากท้อง

4. ผ่อนลมหายใจ พร้อมกับกลับสู่ท่าเตรียม แต่ศรีษะและช่วงไหล่ต้องไม่ติดพื้น เพื่อให้หน้าท้องคุณยังเกร็งอยู่ ซึ่งนั่นคือเรื่องดี นับเป็น 1 ครั้ง

5. ให้ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และช่วยลดอาการปวดหลัง สามารถทำท่านี้ได้ทั้งในท่ายืนหรือท่านอน

1. นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง มือแนบนลำตัว

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก โดยการขมิบก้น แขม่วท้อง กดหลังติดพื้น

3. เกร็งไว้ นับ 1-5 ช้าๆ แล้วค่อยๆปล่อยตัวลง ไม่ควรกลั้นหายใจขณะเกร็ง

4. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

1. นอนราบกับพื้น ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาแล้วทำมุม 45 องศา ปลายเท้าชิดกัน

2. ตีขาสลับกันซ้ายและขวาเหมือนกรรไกร

3. ควรเกร็งกล้ามท้องแล้วยกตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ท่าบริหารโดนกล้ามเนื้อหน้าท้องมากยิ่งขึ้น

4. ทำสลับซ้ายและขวา = 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

1. นอนราบ และวางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว ขาเหยียดตรง ปลายเท้าชิด

2. เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างพร้อมกัน

3. ท่านี้ทำคล้ายกับท่า Legs scissors แต่แตกต่างตรงที่ท่านี้ให้ขาตั้งฉาก 90 องศา และไม่มีการสลับขา

4. ค่อยๆคืนกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมเพื่อบริหารซ้ำท่าเดิม

5. ให้ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท

* เพิ่มความ Advance ให้กับตนเองด้วยการยกขาเอาไว้ เกร็งหน้าท้อง แล้วค้าง 10-20 วินาที

หากคุณทำได้เกิน 20 วินาทีแปลว่าคุณไม่ได้เกร็งกล้ามท้อง นั่นทำให้คุณไม่ได้ประโยชน์อะไรจากท่านี้เลยนะ เพราะฉะนั้นอย่าลืมโฟกัสกล้ามท้องล่ะ ;)

จัดเต็ม 9 ท่า สร้างกล้ามแขนให้เป็นมัดๆ

ท่านี้ได้ทั้งกล้ามท้องและช่วงแขน

1. นอนคว่ำโดยตั้งศอกขึ้นในแนวตั้งฉาก เหยียดเท้าให้ตรง

2. ยกลำตัวขึ้นมาในท่า Full Plank

3. ยกขาเข้าหาตัว ให้เข่าแตะกับข้อศอกแบบสลับกัน เช่น เข่าซ้ายแตะข้อศอกขวา เข่าขวาแตะข้อศอกซ้าย

4. ทำ 15 ครั้ง ต่อ 1 ข้าง ครบ 2 ข้างจึงนับเป็น 1 เซ็ท ให้ทำ 3 เช็ท

Website photo credit : self.com , popsugar.com, annawood, oxygenmag.com, Basic-Crunch, honesthealthnews.org